قبل از تمرین چه بخوریم، هنگام تمرین و بعد از ورزش چگونه تغذیه کنیم؟

قبل از تمرین چه بخوریم، هنگام تمرین و بعد از ورزش چگونه تغذیه کنیم؟

در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد.

تغذیه قبل از تمرین چگونه باشد؟

• وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
• قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد.
• همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود.
• از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند.
• وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد.
• غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد.
• بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید.
• ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند.

در حین ورزش تغذیه تمرینی چطور باشد؟

در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود.

در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد.

نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند. می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.

فرصت طلایی  برای سوخت رسانی به عضله، بعد تمرین

اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید:

• همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نیازمند انرژی است. حدود 20-60 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضله می باشد.
• کربوهیدرات سوخت اصلی سلول های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده پس از تمرین حتما دارای این دو ماده باشد.
• پس از تمرین بهتر است بلافاصله از کربوهیدرات ساده استفاده کنید، مانند آب میوه. البته کربوهیدرات پیچیده نیز که در مورد قبلی توضیح دادیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف شود.
• ساندویچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.
• بسیاری افراد در رابطه با اهمیت شیرکاکائو پس از تمرین کنجکاو هستند. شیرکاکائو نیز به دلیل این که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین می باشد می تواند پس از تمرین گزینه مناسبی باشد. البته به شرط کم چرب بودن.

چرا تغذیه مهم است!

همانطور که می دانید تناسب اندام تابع سه فاکتور مهم شامل تمرین، تغذیه و خواب می باشد. در این مقاله سعی شد در رابطه با جزئی از تغذیه، که مربوط به تغذیه تمرینی می باشد صحبت شود.

موارد گفته شده تقریبا برای تمامی ورزش ها می تواند کاربرد داشته باشد اما در ورزش های مختلف شاید کمی تفاوت در نحوه تغذیه وجود داشته باشد که متخصصین فعال در این زمینه ها تصمیم گیرنده برای جزئیات این مسائل می باشند. میزان غذای مصرفی برای تمرین نیز بر اساس میزان فعالیت شخص و ویژگی های فردی متغیر است.

مبانی نظری و پیشینه رابطه ورزش با عزت نفس و شادکامی

RSS feed.

مبانی نظری و پیشینه رابطه ورزش با عزت نفس و شادکامی

دسته: روانشناسی و علوم تربیتی
بازدید: 2 بار
فرمت فایل: docx
حجم فایل: 173 کیلوبایت
تعداد صفحات فایل: 83

مبانی نظری و پیشینه رابطه ورزش با عزت نفس و شادکامی

قیمت فایل فقط 12,000 تومان



بصورت فایل ورد

همراه با منابع 

مقدمه ای بر روانشناسی ورزش..................................................................................................................................17

فرضیاتی در تبیین تأثیرات ورزش.............................................................................................................................22

تأثیر ورزش در شخصیت..............................................................................................................................................26

تأثیر ورزش در اخلاق و رعایت حقوق دیگران........................................................................................................27

تأثیر ورزش در کاهش افسردگی................................................................................................................................28

تأثیر ورزش در کاهش اضطراب.................................................................................................................................29

نقش ورزش در پر کردن اوقات فراغت.....................................................................................................................31

تأثیر ورزش بر فرهنگ.................................................................................................................................................32

تأثیر ورزش بر حافظه...................................................................................................................................................33

2-2-کیفیت زندگی......................................................................................................................................................34

مولفه‌های کیفیت زندگی.............................................................................................................................................36

از بهزیستی ذهنی تا کیفیت زندگی..........................................................................................................................37

1-2-2- مدل‌های کیفیت زندگی و ارتباط آن با بهزیستی ذهنی.....................................................................39

2-2-2- کیفیت زندگی براساس مدل امید به زندگی شاد (وینهوون)..............................................................40

3-2-شادکامی...............................................................................................................................................................41

دیدگاه لذت گرایی........................................................................................................................................................42

    دیدگاه معنوی .........................................................................................................................................................43

   نظریه داینر.................................................................................................................................................................44

   نظریه آرگایل.............................................................................................................................................................45

   دیدگاه های شناختی و شادی................................................................................................................................46

دیدگاه های زمینه ای در مورد شادی......................................................................................................................47

شادی در نظریه فروید..................................................................................................................................................48

نظریه تعادل حالات هیجانی.......................................................................................................................................48

شادی در نظریه الیس...................................................................................................................................................49

نظریه زیست شناختی در مورد شادی......................................................................................................................49

شادی در نظریه فاوا.....................................................................................................................................................51

شادی در نظریه فرلو....................................................................................................................................................51

مؤلفه های تشکیل دهنده شادمانی.........................................................................................................................52

عواطف مثبت و منفی...................................................................................................................................................52

صفات شخصیتی و روان شناختی مرتبط با شادمانی............................................................................................55

برون گرایی و روان نژندی............................................................................................................................................55

شخصیت و شادکامی....................................................................................................................................................57

4-2-عزت نفس.............................................................................................................................................................58

عزت نفس در قرآن مجید ..........................................................................................................................................60

عزت نفس کلی.............................................................................................................................................................61

عزت نفس اجتماعی......................................................................................................................................................62

عزت نفس تحصیلی.......................................................................................................................................................62

مولفه های اساسی عزت نفس.....................................................................................................................................62

ماهیت عزت نفس..........................................................................................................................................................63

نظریه ی جیمز  ............................................................................................................................................................64

نظریه ی مید .................................................................................................................................................................65

نظریه ی کولی................................................................................................................................................................66

نظریه ی سالیوان...........................................................................................................................................................66

نظریه ی روزنبرگ.........................................................................................................................................................68

نظریه ی هورنای...........................................................................................................................................................68

نظریه ی آدلر..................................................................................................................................................................69

5-2- پیشینه مطالعات ...............................................................................................................................................70

قیمت فایل فقط 12,000 تومان



برچسب ها : مبانی نظری و پیشینه رابطه ورزش با عزت نفس و شادکامی